Fisioterapia – Osteopatia Bellanca & Cirio

Dalla tradizione alla scienza, fino alla mia esperienza

Perché interessarsi al freddo?

Per gran parte della nostra storia il freddo è stato qualcosa dal quale proteggersi. Oggi, quasi paradossalmente, sempre più persone scelgono volontariamente di immergersi in acqua fredda, terminare la doccia con acqua gelata o entrare in camere criogeniche a temperature estremamente basse.

Moda del momento o qualcosa di più?

Da fisioterapista e osteopata, quando mi avvicino a una nuova metodica difficilmente riesco ad accontentarmi di sapere semplicemente se “funziona” oppure no. Mi interessa capire cosa succede nell’organismo, quali meccanismi vengono coinvolti e soprattutto dove finiscono le evidenze scientifiche e dove iniziano invece le interpretazioni.

Negli ultimi tempi la terapia del freddo ha iniziato a incuriosirmi sempre di più.

Approfondendo l’argomento ho scoperto un mondo molto più complesso della semplice immagine, ormai diventata quasi una moda sui social, della persona immersa in una vasca piena di ghiaccio.

Il primo concetto che mi ha colpito è proprio questo:

il freddo non è necessariamente una terapia. Prima di tutto è uno stressor fisiologico.

Uno stimolo capace di perturbare temporaneamente il nostro equilibrio e di costringere l’organismo a mettere in atto una serie di risposte per preservare l’omeostasi.

Ed è proprio la risposta del nostro organismo allo stimolo, più ancora del freddo in sé, a rendere questo argomento così interessante.

1. Una pratica moderna che viene da molto lontano

L’utilizzo terapeutico o rituale dell’acqua fredda non nasce certamente con le moderne cold plunge.

L’uomo si confronta con il freddo da sempre e in diverse culture l’esposizione volontaria alle basse temperature è entrata a far parte di tradizioni legate alla salute, alla disciplina personale e al rapporto con la natura.

Una delle più affascinanti è il Winter Swimming, ancora oggi diffuso soprattutto nei Paesi nordici e nell’Europa orientale.

Finlandia, Svezia, Norvegia, Estonia e altre regioni del Nord Europa conservano una lunga tradizione di bagni invernali, spesso associati alla sauna.

Il passaggio dal caldo intenso all’acqua fredda non rappresenta soltanto una pratica legata al benessere: in molte comunità è anche un rituale sociale e culturale. Oggi queste tradizioni convivono con modalità decisamente più moderne.

Doccia fredda

È probabilmente il sistema più semplice e accessibile per avvicinarsi al freddo. Non richiede attrezzatura e permette di iniziare progressivamente, anche se dal punto di vista fisiologico non può essere considerata equivalente all’immersione.

Cold Water Immersion e Cold Plunge

Consiste nell’immersione parziale o quasi completa del corpo in acqua fredda. Le moderne cold plunge permettono di controllare con precisione la temperatura dell’acqua e sono diventate molto diffuse nei centri sportivi e wellness. La Cold Water Immersion (CWI) è anche una delle modalità maggiormente studiate dalla letteratura scientifica, soprattutto nell’ambito del recupero sportivo.

Winter Swimming

Qui il contesto cambia completamente. Non siamo più all’interno di una vasca, ma in mare, in un lago o in altre acque naturali durante la stagione fredda. All’esposizione termica si aggiungono quindi l’ambiente naturale, la respirazione, la componente psicologica e spesso quella sociale.

Whole Body Cryotherapy o criosauna

La crioterapia total body utilizza invece aria estremamente fredda per esposizioni molto brevi. È importante precisare che criosauna e immersione in acqua fredda non sono equivalenti. L’acqua conduce il calore molto più efficacemente dell’aria e l’immersione determina anche gli effetti fisiologici della pressione idrostatica. Una revisione sistematica e meta-analisi di Jdidi e colleghi (2024) ha infatti analizzato separatamente Cold Water Immersion e whole/partial-body cryostimulation proprio per studiarne gli effetti cardiovascolari e sul controllo autonomico.

2. Cosa succede quando entriamo nell’acqua fredda?

Per comprendere la fisiologia dell’immersione uno dei riferimenti scientifici più importanti è il professor Mike Tipton, fisiologo britannico che ha dedicato gran parte della propria attività di ricerca alla risposta dell’organismo umano agli ambienti estremi. Nella review “Cold water immersion: kill or cure?”, Tipton, Collier, Massey, Corbett e Harper (2017) descrivono molto bene un concetto fondamentale. Quando entriamo improvvisamente in acqua fredda, il nostro organismo non interpreta l’esperienza come una pratica di wellness. La interpreta innanzitutto come una minaccia alla propria omeostasi. I termorecettori cutanei rilevano rapidamente la diminuzione della temperatura e innescano una potente risposta neurovegetativa.

È la cosiddetta:

Cold Shock Response

Tra le reazioni possiamo osservare:

• un’inspirazione involontaria, il cosiddetto gasp;
• iperventilazione;
• aumento della frequenza cardiaca;
• vasocostrizione periferica;
• aumento della pressione arteriosa;
• importante attivazione del sistema nervoso simpatico.

Si tratta quindi di una vera risposta allo stress.

E questo introduce un concetto che accompagnerà tutto questo articolo:

il potenziale beneficio del freddo non deriva semplicemente dal raffreddamento del corpo, ma anche dalla risposta fisiologica che l’organismo mette in atto per affrontarlo.

Riferimento scientifico: Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Experimental Physiology. 2017;102(11):1335-1355. DOI: 10.1113/EP086283.

3. Sistema nervoso, adrenalina e noradrenalina

L’esposizione al freddo coinvolge fortemente il sistema nervoso autonomo, con una marcata attivazione simpatica nella fase iniziale. Entrano quindi in gioco anche le catecolamine, tra cui adrenalina e noradrenalina. Questo stato di attivazione può contribuire a spiegare alcune delle sensazioni frequentemente descritte dopo l’esposizione al freddo: vigilanza, energia, maggiore attenzione e sensazione di attivazione.

Ma qui è necessario fare una distinzione fondamentale.

Dimostrare che uno stimolo modifica acutamente un ormone o un neurotrasmettitore non significa automaticamente dimostrare che produca un beneficio terapeutico a lungo termine.

Una revisione sistematica e meta-analisi di Jdidi et al. (2024) ha analizzato gli effetti delle differenti forme di esposizione al freddo proprio sulle risposte cardiovascolari e sul controllo autonomico cardiaco.

Questo è un campo estremamente interessante, ma ancora in evoluzione.

4. Il nostro grasso che produce calore: il Brown Adipose Tissue

Una systematic review e meta-analisi di Tabei, Chamorro, Meyhöfer e Wilms (2024) ha analizzato gli effetti metabolici dell’attivazione del BAT attraverso l’esposizione al freddo. Sono stati inclusi sette studi per complessivi 85 partecipanti. In condizioni di digiuno non sono emerse variazioni significative di glucosio, insulina o trigliceridi rispetto alla termoneutralità, mentre è stato osservato un aumento significativo degli acidi grassi liberi, utilizzati come substrato per la termogenesi. Il freddo quindi attiva il metabolismo termogenico, ma trasformare questo concetto nell’affermazione “il freddo fa dimagrire” sarebbe, allo stato attuale delle conoscenze, una semplificazione eccessiva.

Riferimento scientifico: Tabei S, Chamorro R, Meyhöfer SM, Wilms B. Metabolic Effects of Brown Adipose Tissue Activity Due to Cold Exposure in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs and Non-RCTs. Biomedicines. 2024;12(3):537. DOI: 10.3390/biomedicines12030537.

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5. Freddo, infiammazione e recupero muscolare

Probabilmente è l’applicazione più conosciuta nel mondo dello sport.

Da anni vediamo atleti entrare in vasche di acqua e ghiaccio dopo allenamenti particolarmente intensi o competizioni.

E c’è un’altra questione importante.

Recuperare più rapidamente non significa necessariamente adattarsi meglio all’allenamento. Alcune risposte cellulari e infiammatorie successive all’esercizio partecipano infatti al processo attraverso il quale l’organismo si adatta allo stimolo allenante. Per questo l’utilizzo sistematico dell’immersione fredda immediatamente dopo ogni allenamento potrebbe non essere sempre desiderabile, soprattutto quando l’obiettivo principale è massimizzare determinati adattamenti alla forza e all’ipertrofia. Al contrario, il suo utilizzo può avere molto più senso quando la priorità è recuperare rapidamente tra competizioni o allenamenti ravvicinati.

Riferimento scientifico: Zhu Y et al. Effects of cold-water immersion at different body regions on post-exercise muscle damage recovery: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living. 2026.

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6. Freddo, stress e benessere

Arriviamo a uno degli argomenti più affascinanti e, allo stesso tempo, più facilmente soggetti a esagerazioni. Chi pratica regolarmente docce fredde o immersioni racconta frequentemente sensazioni di:

• maggiore energia;
• lucidità;
• benessere;
• migliore capacità di affrontare lo stress;
• soddisfazione successiva al superamento del disagio iniziale.

Ma cosa dice la ricerca?

Una systematic review e meta-analisi pubblicata da Cain e colleghi nel 2025 su PLOS ONE ha analizzato gli effetti della Cold Water Immersion sulla salute e sul benessere negli adulti sani. Sono stati inclusi 11 studi per un totale di 3.177 partecipanti. Un risultato particolarmente interessante riguarda lo stress: non emergeva una riduzione significativa immediatamente dopo l’esposizione, mentre veniva osservata una riduzione significativa 12 ore dopo.

Ancora più curioso è ciò che accadeva ai marker infiammatori: aumentavano immediatamente e un’ora dopo l’esposizione. Un risultato apparentemente paradossale se confrontato con l’idea molto diffusa che:

“il freddo riduce l’infiammazione.”

In realtà potrebbe essere proprio questa risposta acuta allo stress a rappresentare una parte del fenomeno adattativo che dobbiamo ancora comprendere meglio. Gli stessi autori sottolineano però che il numero di trial disponibili è ancora limitato e che servono studi più robusti per comprendere gli effetti a lungo termine.

Riferimento scientifico: Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2025;20(1). DOI: 10.1371/journal.pone.0317615.

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7. Il concetto che mi interessa di più: adattarsi allo stress

Questo è probabilmente il punto che personalmente trovo più affascinante. Quando l’esposizione al freddo viene ripetuta, alcune componenti della Cold Shock Response possono progressivamente attenuarsi.

È il fenomeno dell’habituation.

L’organismo modifica la propria risposta allo stesso stimolo. Ed è qui che nasce una domanda molto più ampia:

possiamo allenare la nostra capacità di affrontare alcuni stress?

Questo porta inevitabilmente verso il concetto di ormesi: l’idea che uno stress di intensità appropriata possa stimolare risposte adattative dell’organismo. In fondo anche l’esercizio fisico funziona attraverso un principio simile. Allenarsi significa perturbare temporaneamente l’omeostasi per permettere successivamente all’organismo di adattarsi.

Ma questo non significa: più stress = più salute.

Significa esattamente il contrario. È la dose appropriata dello stress a fare la differenza. Ed è proprio questo concetto che vorrei approfondire ulteriormente nei prossimi articoli.

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8. Quanto freddo? La domanda della dose

Forse chiedere semplicemente “a quanti gradi devo fare il bagno?” è riduttivo. Dovremmo invece domandarci:

quanto freddo, per quanto tempo, per chi e con quale obiettivo?

Possiamo immaginare la dose come il risultato dell’interazione tra:

temperatura × durata × superficie esposta × frequenza × caratteristiche individuali.

Aggiungerei anche il timing. Un’immersione effettuata prima di una competizione, immediatamente dopo un allenamento, diverse ore dopo o durante una giornata di recupero non ha necessariamente lo stesso significato fisiologico. E soprattutto:

più freddo non significa necessariamente più efficace.

La ricerca più recente sta infatti cercando di identificare proprio le relazioni dose-risposta e protocolli differenti a seconda dell’obiettivo.

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9. Tre personaggi per comprendere il mondo del freddo

Durante questo percorso di studio mi sono imbattuto in tre figure molto diverse fra loro che, per motivi differenti, credo valga la pena conoscere.

Mike Tipton – capire la fisiologia

Tipton rappresenta per me soprattutto la scienza del freddo. Il suo lavoro sulla Cold Shock Response, sulla fisiologia dell’immersione, sull’adattamento e sui rischi dell’acqua fredda costituisce una delle basi scientifiche più interessanti per comprendere questo fenomeno. Il suo articolo Cold water immersion: kill or cure? esprime perfettamente il concetto:

il freddo può rappresentare un rischio o uno strumento utile a seconda delle circostanze e della dose.

Susanna Søberg – il ponte tra ricerca e divulgazione

La ricercatrice danese Susanna Søberg ha contribuito notevolmente alla divulgazione dell’esposizione volontaria al freddo e al caldo, portando all’attenzione del grande pubblico argomenti come tessuto adiposo bruno, metabolismo, Winter Swimming e alternanza caldo-freddo. Il suo lavoro è interessante soprattutto perché rappresenta un ponte tra la ricerca scientifica e l’applicazione quotidiana.

Wim Hof – portare il freddo al grande pubblico

È difficile parlare della recente popolarità del freddo senza citare Wim Hof, conosciuto come The Iceman. Il suo metodo combina tre elementi:

respirazione + esposizione al freddo + concentrazione/mindset.

Alcune delle affermazioni legate al Wim Hof Method hanno iniziato ad essere studiate scientificamente. Una systematic review di Almahayni e Hammond (2024) ha analizzato nove pubblicazioni relative a otto trial. Gli autori descrivono risultati promettenti soprattutto sulla risposta infiammatoria, ma sottolineano anche la necessità di ulteriori studi. Il Wim Hof Method è quindi un esempio interessante di come una pratica nata dall’esperienza personale possa successivamente diventare oggetto di ricerca scientifica. Questo non significa che tutte le affermazioni associate al metodo siano state dimostrate.

Riferimento scientifico: Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLOS ONE. 2024;19(3). DOI: 10.1371/journal.pone.0286933.

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10. Qualche libro per approfondire

Per chi, come me, vuole andare oltre i contenuti dei social, alcuni libri possono rappresentare un buon punto di partenza.

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11. La mia esperienza: cominciare dalla doccia fredda

Dopo aver iniziato a studiare questi meccanismi ho deciso di fare quello che spesso faccio quando mi avvicino a una nuova metodologia:

provare personalmente.

Sono partito dalla cosa più semplice. La doccia fredda. Le prime esperienze mi hanno fatto comprendere immediatamente qualcosa che sui libri è molto più difficile percepire:

il freddo richiede presenza.

Quando arriva l’acqua fredda, la prima reazione è quasi istintiva. Il respiro cambia, il corpo tende a irrigidirsi e nasce immediatamente il desiderio di sottrarsi allo stimolo. È interessante perché improvvisamente alcuni concetti letti negli articoli sulla Cold Shock Response diventano percepibili sul proprio corpo. Poi, progressivamente, provo a fare qualcosa di diverso.

Restare. Respirare. Osservare.

Il freddo rimane freddo. Quello che sembra cambiare è progressivamente la mia risposta. Personalmente sto trovando particolarmente interessante ciò che avverto dopo la doccia. Una sensazione di attivazione, lucidità e benessere che permane anche quando l’esposizione è terminata.

Naturalmente questa è soltanto la mia esperienza.Non rappresenta una prova scientifica.

E non so quanto di questa sensazione dipenda dalla risposta neurofisiologica al freddo, quanto dalla componente psicologica e quanto dalla soddisfazione di aver volontariamente affrontato qualcosa di scomodo.

Ma è proprio questa domanda che mi incuriosisce.

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12. Il prossimo passo: Winter Swimming

La doccia fredda rappresenta per me soltanto l’inizio di questo percorso. Il prossimo obiettivo sarà avvicinarmi progressivamente a qualcosa che trovo ancora più affascinante:

il Winter Swimming.

Entrare nell’acqua fredda in un ambiente naturale significa aggiungere molte altre componenti all’esperienza: il mare o il lago, l’ambiente, il controllo della respirazione, la percezione del proprio corpo e inevitabilmente anche una componente psicologica. Voglio farlo progressivamente, con attenzione alla sicurezza, e soprattutto voglio continuare a raccontare questa esperienza mentre la vivo. Confrontando ciò che sentirò con ciò che la ricerca scientifica ci permette realmente di affermare.

Non voglio dimostrare che il freddo sia una cura miracolosa. Mi interessa qualcosa di diverso.

Capire meglio come il nostro organismo reagisce quando scegliamo volontariamente di uscire, per qualche minuto, dalla nostra zona di comfort termico.

E capire se, dietro quel disagio iniziale, possa nascondersi uno stimolo capace di insegnarci qualcosa sul nostro corpo, sulla nostra capacità di adattamento e forse anche sul nostro modo di affrontare lo stress.

Da qui inizia il mio viaggio alla scoperta del freddo.

Dott. Alessandro Bellanca